Trainingswiedereinstieg

Viele Sportler müssen aus unterschiedlichsten Gründen pausieren. Sei es wegen einer starken Verletzung, der Familie, der Schule, der Arbeit oder dem Studium. Im folgenden Artikel soll die Frage anhand von 6 Tipps geklärt werden, wie ein Wiedereinstieg in das Training optimal gelingt.

Die verschiedenen Pausenarten richtig genutzt

Die meiste Grund für eine Trainingspause stellt eine ernsthafte Vereltzung dar. Mangelnde Zeit und bewusst geplante Pausen stehen an zweiter und dritter Stelle als Grund für eine Pause. Je nachdem, aus welchem Grund die Pause eingelegt wurde, muss das Training unterschiedlich wieder aufgenommen werden.

Verletzungsbedingte Pausen

Nach ernsthaften Verletzungen dauert eine Pause im Schnitt zwei bis sechs Monate. Nach einer so langen Auszeit, muss das Training leicht, das heißt ohne große Belastungen zu Beginn, angegangen werden. Der Körper muss sich erst wieder an die Belastungen gewöhnen. Zudem ist der Muskelverlust durch solche Pausen erheblich. Um erneute Verletzungen zu vermeiden, sollte das Training ohne große Belastungen begonnen werden.

Pausen wegen Demotivation

Wenn Pausen aufgrund von Demotivation oder fehlender Zeit gemacht werden, ist der Körper aber trotzdem aktiv. Dies bedeutet, dass der Körper nicht komplett in den Ruhezustand versetzt wurde. In diesem Fall kann das Training etwas belastungsintensiver aufgenommen werden. Allerdings sollte bei den Trainingseinheiten zu Beginn bezüglich Länge und Intensität nicht übertrieben werden.

Wiedereinstieg nach Regenerationspausen

Pausen zur Regeneration sind für einen erfolgreichen Trainingsverlauf sehr wichtig. Dabei sollte alle drei Monate eine Pause von etwa einer Woche eingelegt werden. Die Phase des Übertrainings kann schnell erreicht werden. Gerade der alltägliche Stress trägt zusätzlich zum Übertraining bei.

Freie Pausen können optimalerweise mit einem Urlaub verbunden werden. Wenn nicht mehr als zwei Wochen Pause eingelegt wurden, kann in der Regel das Training wieder problemlos aufgenommen werden.  Wichtig ist dabei zu beachten, dass nicht mit 100 % Belastung das Training wieder aufgenommen wird. Dies führt oft zu einem sofortigen Übertraining, welches zu einer längeren Pause zwingt.

Steigerungungen richtig planen

Das Wichtigste ist, dass ein Trainingstagebuch geführt wird. Damit kann eine Gewichts- und Wiederholungsanzahl-Kontrolle stattfinden. Diese gibt immer eine genau Übersicht über den Trainingsverlauf. Auch nach einer Pause ist das Trainingstagebuch eine Orientierung, wie der Wiedereinstieg anzugehen ist.

Bei einer Regenerationspause ist es empfehlenswert spätestens nach einer Woche wieder das Training auszunehmen. Diese kurzen Pausen ermöglichen einen schnellen Wiedereinstieg mit gleicher oder sogar besserer Leistungsfähigkeit. Bei Pausen mit einer Länge von zwei oder mehr Wochen ist es ratsam, bei 60 % bis 80 % des Ausgangspunktes vor der Pause einzusteigen. Anschließend sollte die Trainingsintensität pro Woche um 10 Prozent gesteigert werden.

Nach Pausen, die länger als vier Wochen dauern, ist es empfehlenswert mit einem Ganzkörpertraining zu beginnen, um den Körper wieder an die Belastung gewöhnen zu können. Selbst bei professionellen Athleten ist diese Vorgehensweise sinnvoll. Dieses Einstiegstraining sollte dann zwei bis drei mal pro Woche durchgeführt werden.

Schneller Wiedereinstieg ins Training ist Gift!

Egal welche Pausenart durchgeführt wurde - ein zu schneller Wiedereinstieg bringt ein sehr hohes Verletzungsrisiko mit sich. Dies liegt an der Tatsache, dass der Muskel bis zu vier Mal schneller ab- als aufbaut. Bei Krankheiten können fast fünf Kilogramm pro Woche an Muskelmasse verloren gehen. Außerdem führt eine zu starke Belastung des Muskels eine Überreizungsgefahr dar. Muskelentzündungen in Verbindung mit sehr starken Schmerzen sind oftmals die Folge. Neben dem Muskel werden auch Bänder, Sehnen und Gelenke zu stark beansprucht.

Nicht jeder Körper ist gleich

Der Trainingseinstieg kann nicht bei jedem Athleten gleich beginnen. Allgemeingültige Aussagen lassen sich kaum machen. Daher sollte jeder Athlet genau auf seinen Körper achten, um einschätzen zu können, welche Belastungen nach einer Trainingspause realistisch durchgeführt werden können.

So signalisiert z. B. Ein Muskelkater nach wenigen Sekunden eine Überbelastung. Auch ein Muskelkater, welcher mehr als ein paar Tage andauert, stellt bereits eine Muskelverletzung dar. In diesem Fall ist es wichtig, dass unbedingt eine längere Pause eingelegt wird. Nur auf diese Weise kann sich der Muskel genügend erholen.  Schmerzen in den Knien oder im Ellenbogenbereich, z. B. Beim Bankdrücken, signalisieren, dass zu viel Gewicht verwendet wird. Der Muskel ist in diesem Fall oft noch leistungsfähig, die passiven Strukturen hingegen sind der enormen Belastung allerdings nicht gewachsen. In diesem Fall sollte das Gewicht nur sehr langsam gesteigert werden.

Ein schneller Wiedereinstieg - Trainingsplan:

Wie bereits erwähnt ist das Ganzkörpertraining für den Wiedereinstieg optimal. Im folgenden soll eine Trainingsplanempfehlung einen Weg zum gelungenen Wiedereinstieg ebnen:

Montag, Mittwoch, Freitag jeweils drei Sätze im Pyramidensystem (15-20 Wdh., 10-15 Wdh., 6-10 Wdh.) mit angemessener Belastung:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Langhantelrudern
• Wadenheben
• Crunches
• (Langhantelcurls)
• (French-Press)

Weiterhin sollte bei diesem Trainingsplan das Zirkeltraining vermieden werden. Ebenfalls ist das korrekte Aufwärmen nach den Trainingspausen sehr bedeutend für einen erfolgreichen Trainingsverlauf. Zuletzt ist es wichtig zu wissen, dass wenn das Grundprogramm problemlos absolviert werden kann, der normale Trainingsplan wieder aufgenommen werden kann.

Ernährungssteuerung während der Trainingspausen:

Eine Trainingspause zur Regeneration kann auch als Vorteil genutzt werden. Das Geheimnis dabei ist, dass während der Pausen die Ernährung aufrecht erhalten wird. Die Ernährung sollte auch während der Pausen beachtet werden. Gerade bei Verletzungspausen benötigt der Körper zusätzlich Nährstoffe, um sich wieder aufbauen zu können.

Eiweiße und Kohlenhydrate sind in dieser Phase von großer Bedeutung. Bis zu drei Gramm Eiweiß pro Körperkilogramm sind empfehlenswert. Durch die hochwertige Ernährung wird der Heilungsprozess beschleunigt. Auch der Anteil der Kohlenhydrate sollte zwei bis drei Gramm pro Körperkilogramm betragen.

Dann heißt es noch mehr auf seine Ernährung achten und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn man vorher 2g pro kg Körpergewicht genommen hat, sollten es jetzt 2,5 bis 3g pro Kg Körpergewicht sein. Eiweiß ist der "Muskelbaustoff", schützt den Muskel vor Abbau und beschleunigt die Heilung bei Verletzungen. Die richtigen Fette, vor allem Pflanzliche, sind sehr wichtig zur Regeneration. Diese sind z. B. In Lachs oder Distelöl enthalten.

Weitere Informationen über die goldenen Regeln bei Trainingspausen finden Sie hier.