10 besten Nahrungsmittel zum Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen will, muss sich richtig ernähren! Ohne die passende Ernährung wird selbst das härteste Training erfolglos bleiben. Die richtige Ernährung ist der Treibstoff für den Stoffwechsel. Von vielen Fitnessstudios und Fitnesszeitschriften werden unterschiedlichste Nahrungergänzungmittel angepriesen, die teilweise sehr teuer sind. Dabei gibt es doch viel günstigere und dazu noch effektivere Alternativen. Welche dies sind, soll im folgenden gezeigt werden.

Platz 1: Das Putenbrustfilet

Da das Putenbrustfilet 24 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm liefert, stellt es eine sehr wichtig Nahrung für Menschen dar, die Muskeln aufbauen möchten. Der geringe Fettanteil von nur 2 Gramm ist sehr gut für Sportler. Zudem ist das Putenbrustfilet noch kalorienarm, denn es enthält nahezu keine Kohlenhydrate. Mit einem Nährwert von 114 Kilokalorien bei 100 Gramm die optimale Fitnessmahlzeit.

Platz 2: Das Lachsfilet

Nicht nur wegen des großen Anteils an gesunden Omega-3-Fettsäuren und der positiven Auswirkung auf die Gesundheit sollte Lachs ein bis zwei mal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Durch Omega-3-Fettsäuren wird die Fließfähigkeit des Bluts verbessert und damit ein verbessertes Wohlbefinden des Sportlers bewirkt. Der Blutdruck wird damit gesenkt. Zuletzt wird die Fettverbrennung durch die Omega-3-Fettsäuren beschleunigt.
100 Gramm liefern in ungefähr 18 Gramm Eiweiß und eine Energiemenge von 131 Kilokalorien. Wie das Putenbrustfilet hat auch der Lachs kaum Kohlenhydrate.

Platz 3: Das Leinöl

Leinöl dient als der perfekte Fettlieferant für Sportler. Mit einem sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und der damit bereits beim Lachs beschriebenen Auswirkungen die erste Wahl, um gesunde Fette in größerer Menge zu sich zu nehmen. Leider ist das Leinöl nicht zum Braten geeignet, da es hitzestabil ist und dadurch giftige Substanzen bei der Erhitzung freisetzt.

Wichtig ist jedoch, dass Leinöl nicht zum Braten verwendet wird, das es nicht hitzestabil ist und in giftige Bestandteile zerfallen kann

Platz 4: Das Hühnerei

Das Hühnerei ist der Klassiker unter den Eiweilieferanten. Die biologische Wertigkeit des Ei-Eiweißes ist nahezu 100. Dies bedeutet, dass der Körper fast vollständig das Eiweiß verwertet. Weiterhin liefert ein Hühnerei wichtige Fette. 100 Gramm Hühnerei enthalten etwa 11 Gramm Fett. Der Kohlenhydrate-Anteil ist beim Hühnerei ebenfalls fast 0.

Platz 5: Die Kidneybohnen

Bohnen sind eine besondere Nahrung bei der Gewinnung von Eiweiß. Heutzutage werden diese kaum noch beachtet. Dabei liefern sie lebensnotwendige Mineralstoffe. Auch für eine Diät sind sie ideal, denn sie sättigen schnell und sind kalorienarm. Außerdem beinhalten Bohnen kaum Fett. Die Darmaktivität wird durch Bohnen beschleunigt und damit eine bessere Verdauung herbeigeführt. Die Kidneybohnen liefern ca. 16 Gramm Kohlenhydrate und sieben Gramm Eiweiß bei 100 Gramm.

Platz 6: Die Haferflocken

Die Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, enthalten viele essentielle Mineralstoffe, und zahlreiche Vitamine. Magnesium, Natrium, Eisen und viele weitere Minerale beinhalten Haferflocken. Weiterhin sind sie reich an Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.

Platz 7: Spinat

Das Wundermittel aus dem heimischen Garten enthält neben vielen essentiellen Mineralstoffen, wie Mangan und Eisen, auch einen Vielzahl von Vitaminen, wie A, E oder B9. Mit einem Wasseranteil von 90 % ist Spinat auch eiweiß- und balaststoffreich. Nicht nur Popeye erkannte bereits, dass Spinat in keinem Ernährungsplan fehlen sollte!

Platz 8: Milch!

Ebenso wie das Hühnerei ist die Milch ein Klassiker unter den Eiweißlieferanten. Milch liefert neben Eiweiß und Kohlenhydraten auch viel Fett. Gerade Sportlern, welchen es schwer fällt an Gewicht zuzulegen finden in der Milch eine sehr gute Ernährung.

Allerdings sollten Athleten, die auf einen durchtrainierten Körper Wert legen oder ein Sixpack Wert legen, sollten auf Milch weitgehend verzichten. Aufgrund der zahlreichen Einfachzucker, die in der Milch enthalten sind, ist Milch gerade für Hanteltraining ungeeignet.

Platz 9: Reis:

Für die Energiegewinnung und für das Training ist Reis bestens geeignet. Aufgrund der zahlreichen langkettigen Kohlenhydrate und dem geringen Fettanteil, ein sehr guter Energielieferant. Gerade bei langem Trainingseinheiten kann die Ermüdung mit Reis herausgezögert werden.

Platz 10: Der Magerquark

Magerquark ist nicht nur ein wertvoller Eiweißlieferant, sondern beinhaltet auch sehr wenig Kohlenhydrate. Der günstige Preis von nur knapp 60 Cent pro 500 Gramm und der gute Geschmack bei richtiger Zubereitung sind vorteilhaft.

Weitere Informationen über meine Top 10 der besten Muskelaufbau Nahrungsmittel finden Sie hier.