Ernährung, Masseaufbau und Supplemente

Die Ernährung spielt im Bodybuilding eine ganz zentrale Rolle. Nur mithilfe der richtigen Nahrung kann Masse aufgebaut werden und damit ein optimales Trainingsresultat erzielt werden. Im folgenden soll die richtige Ernährungsweise für unterschiedliche Trainingsziele dargestellt werden.

Ernährung für das Ziel Masseaufbau

Um mehr Masse beim durch das Training aufzubauen muss die Ernährung grundlegend optimiert werden. Beim Anfänger weniger, beim Athleten mehr. Wichtig ist dabei zu wissen, dass eine reine Muskelmassezunahme nicht möglich ist. Jede Massezunahme geht mit einem Mehr an Fett und Wasser einher. Eine optimale Ernährung für den Masseaufbau ist eine minimale Zunahme an Fett, bei maximalem Masseaufbau.

Zum Masseaufbau ist es zunächst notwendig eine positive Energiebilanz zu erzielen. Das heißt, mehr Energie zu sich zu nehmen, als eigentlich im Ruhezustand des Körpers, also wenn nichts getan wird, verbraucht wird. Nur dann finden anabole Stoffwechselprozesse statt, die den Muskel wachsen lassen. Allerdings ist es auch wichtig zu wissen, dass der Masseaufbau nicht auf Dauer linear verläuft. Ab einem bestimmten Leistungsstand wird immer weniger Masse pro Zeiteinheit aufgebaut.

Wieviele Kalorien werden benötigt, um eine positive Energiebilanz zu erreichen?

Wieviel Energie tatsächlich benötigt wird hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einem vom Geschlecht, zum anderen vom Alter. Auch wie aktiv die jeweilige Person ist, ist ausschlaggebend. Deshalb ist es ratsam, sich über einen längeren Zeitraum die Energieaufnahme und das Gewicht zu notieren, um dann feststellen zu können, wie hoch der tatsächliche Energiebedarf ist.

Um eine ungefähre Energiebilanz auch ohne Selbsttest angeben zu können, gibt es auch Kalorienrechner. Diese sind erfahrungsgemäß brauchbar, obwohl diese Faktoren, wie momentane Muskelmasse, nicht berücksichtigen.

Die Energiebilanz kann auch manuell mithilfe einer Formel berechnet werden. PAL-Formel (Physical Active Level), welche bei einem Wert von 1,3 beginnt, soll die Berechnung
verdeutlichen. Dieser Wert ist für Menschen mit sitzender Tätigkeit vorgesehen:

• Berechung des Grundumsatzes = Körpergewicht in kg x 24 Stunden
• Berechnung des Leistungsumsatzes = PAL Arbeit + PAL sportliche Akivität
• Berechnung des Gesamtumsatzes = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

Die Bedeutung von Insulin bei den Stoffwechselprozessen

Beim Hormon Insulin wird häufig nur die negative Seite des Stoffes gesehen. Die positive, nämlich die sehr starke anabole Eigenschaft, wird oft außer Acht gelassen. Diese Funktion ist für die Versorgung der Muskelzelle mit Nährstoffen verantwortlich. Spurenelemente und Nährstoffe gelangen mithilfe von Insulin in die Zellen. Nur auf diese Weise können Muskeln aufgebaut werden. Darüber hinaus ist Insulin für die Speicherung von überschüssiger Energie in Fettzellen verantwortlich. Damit wird eine "Überfettung" des Gewebes verhindert.

Aufgrund der positiven Seiten von Insulin, lohnt es sich im gewissen Maß, die Insulinproduktion zu unterstützen. Dies kann in Form von Traubenzucker oder glykämischer Nahrungsmittel, wie etwa Brötchen, die im gesunden Maße auf den Tag verteilt, verzehrt werden.

Nahrungsaufnahme - der richtige Zeitpunkt ist entscheidend!

Generell ist es wichtig, dass zum Muskelaufbau immer ausreichend gegessen wird. Optimal ist es dabei sich einen Ernährungsplan nach seinen Trainingszielen zu erstellen. Die Mahlzeiten am Morgen und nach dem Training sind die Wichtigsten. Sie geben die nötige Kraft und Energie um Muskeln aufzubauen bzw. zu erhalten. Abends sollte im Vergleich zum Morgen oder zur Trainingsmahlzeit weniger gegessen werden. Gerade morgens ist der Nahrungsbedarf sehr hoch, da in der Nacht Stoffwechselprozesse weiterlaufen, obwohl keine zusätzliche Nahrung hinzugeführt wird.

Mittags sollte Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten auf dem Speiseplan dominieren. Obst und Gemüse sind im allgemeinen sehr wichtige Energielieferanten und Vitaminspender.
Nach dem Training sind die Kohlenhydratespeicher vollständig erschöpft. Diese sollten umgehend nach dem Training so schnell wie möglich aufgefüllt werden. Die Abendmahlzeit sollte generell hauptsächlich aus Fetten und Eiweiß bestehen.

Supplemente zur Steigerung der Trainingsleistung

Für den Anfänger genügt eine ausreichende Ernährungsumstellung. Beim Fortgeschrittenen können folgende Supplemente eine leistungssteigernde Funktion haben:

Dextrose oder Maltose:

Dextrose oder Maltose ist gerade nach dem Training ideal. Davon sollten ca. 0,5 Gramm pro Körperkilogramm Gewicht eingenommen werden. Dextrose sowie Maltose können sich dann leistungssteigernd auswirken.

Mehrkomponenten-Protein:

Dieses Protein ist vom Prinzip ganz normales Eiweiß in konzentrierter Form. Ob es Sinn macht, Mehrkomponenten-Protein zum Nahrungsprotein zusätzlich zu konsumieren, wird in Sportlerkreisen kontrovers diskutiert.

Whey-Proteinn:

Whey-Protein hat gegenüber dem „normalen" Protein den Vorteil, dass es nachgewiesenermaßen schneller vom Stoffwechsel verwertet werden kann. Bei der Proteinsynthese kann in kürzerer Zeit mehr Eiweiß verarbeitet werden. Diese Art von Proteinen kann gerade direkt vor und nach dem Training sehr wirkungsvoll eingesetzt werden.

Creatin:

Creatin ist eines der wirksamsten Supplemente. Durch einen erhöhten Kreatinspeicher ist eine längere Maximalbelastung möglich. Weiterhin wird die Regeneration durch die Einnahme von Creatin verkürzt. Etwa 3-5 g vor dem Training in Kombination mit Dextrose eingenommen, steigert die Trainingsleistung deutlich. Dabei sollte kein Aufladevorgang und keine Kur durchgeführ werden.

Weitere Informationen über Ernährung im Bodybuilding finden Sie hier.