Armtraining - Bizeps und Trizeps

 Ein kräftiger Oberarm ist nicht nur ein Symbol der Männlichkeit, sondern lässt Selbstbewusstsein und Kraft ausstrahlen. Damit der Oberarm voluminös wirkt, muss der Bizeps, sowie der Trizeps trainiert werden.

Beim Armtraining gilt wie bei vielen anderen Muskelpartien das Motto „Weniger ist mehr". Viele Kraftsportler meinen, umso mehr sie trainieren, desto wirkungsvoller wird das Ergebnis. Leider ist die Wahrheit, dass der Armmuskel nur einen starken Trainingsreiz benötigt. Das Wachstum des Muskels erfolgt nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen.

Weiterhin ist es wichtig zu wissen, dass der Bizeps nur etwa ein Drittel des gesamten Armvolumens ausmacht. Zwei Drittel der Armgröße werden durch den Trizeps bestimmt. Daher sollte das Trizepstraining die Vorreiterrolle beim Armtraining einnehmen.

Grundlegende Informationen

Der Bizeps zählt zu den kleinen Muskeln des menschlichen Muskelapperates. Er besteht aus zwei sogenannten Muskelköpfen, die als langer bzw. kurzer Muskelzopf bezeichnet werden. Im Lateinischen wird der Bizeps „Bizeps Brachii" genannt. Dies bedeutet soviel wie zweiköpfiger Oberarmbeuger. Der lange Kopf hat den Namen „caput longum", der kurze Kopf „caput breve".

Die korrekte Ausführung des Bizepstrainingssortiment

Nachdem der Bizeps zu den kleineren Muskeln des Körpers zählt, sollte das Training dementsprechend gestaltet werden. Um ein Übertraining des Bizeps zu vermeiden, sollte der Bizeps maximal einmal täglich beansprucht werden. Dies sollte mit höchstens einer bis drei Übungen geschehen. Diese Übungen sollten jeweils wiederum mit drei Sätzen pro Übungen und sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.

Armtraining durch Training anderer Muskelpartien

Bei Rückenübungen, wie z. B. Klimmzüge oder Latziehen oder beim Brusttraining durch Bankdrücken, wird der Bizeps bereits ausreichend stimuliert. Weitere Übungen sind dann nicht mehr notwendig und führen zu Übertraining.

Weiterhin sollte deshalb beachtet werden, dass sich das Armtraining nicht mit anderen Übungen überschneidet. So sollte z. B. Das Rückentraining nicht am Folgetag zum Armtraining ausgeführt werden, da der Arm vom Vortag noch Erholung benötigt. Beim Rückentraining wird der Arm wieder belastet und der Rücken kann daher nicht richtig beansprucht werden.

Um ein möglichst effektives Wachstum von Rücken- un Armmuskulatur zu gewährleisten, ist es ratsam ein bis zwei Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einzuführen. Drei Beispiele für einen effektiven Muskelaufbau im Folgenden:

Trainingsbeispiel Nr. 1:

• Langhantelcurls
• abwechselnde Curls
• Scottcurls

Trainingsbeispiel Nr. 2:

• Konzentrationscurls
• Einarmige Scottcurls

Trainingsbeispiel Nr. 3:

• Enge SZ-Curls
• Hammercurls
• Curls am hohen Kabelzug

Diese drei Übungen werden wieder nach dem Muster drei Sätze, mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen ausgeführt. Gerade Langhantelcurls und Scottcurls sind Übungen, die den Bizeps sehr effektiv stimulieren. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass in etwa die sechs bis zehn Wiederholungen durchführbar sind. Mit Konzentrationscurls wird der Oberarmbeuger gut geschont. Daher sind diese für den Masseaufbau besonders gut geeignet. Um die passende Belastungsintensität für sich herauszufinden, bedarf es ein wenig Übung und Erfahrung.

Die Übungen im dritten Trainingsbeispiel können als Special-Excercises angesehen werden. Durch diese Auswahl an Übungen in Kombination wird der Bizeps differenzierter beansprucht. Vor allem die „engen SZ-Curls" sind gerade für den kuren Bizepskopf sehr gut geeignet. Für das Unterarmtraining sind gerade Hammercurls sehr vorteilhaft.

Integration des Bizepstrainings in den Trainingsplan:

Die Einbindung des Bizepstrainings in des gesamten Trainingsplan anhand von zwei Beispielen:

Beispiel 1:

• Montag: Brust, Bizeps
• Dienstag: Schultern, Trizeps
• Donnerstag: Rücken
• Freitag: Beine, Bauch

Beispiel 2:

• Montag: Brust, Schultern, Trizeps
• Mittwoch: Rücken, Bizeps
• Freitag: Beine, Bauch

Zusammenfassung

Mithilfe der Tipps zum Bizepstraining können in kürzester Zeit sichtbare Erfolge erzielt werden. Dabei ist zu nur zu beachten, dass das Training einfach, aber beständig gestaltet wird. Saubere und langsame Ausführung ist dabei der Weg zum Erfolg.

Weitere Informationen über Bizepstraining so trainierst du effektiv deinen Bizeps erhalten Sie hier.