Muskelaufbau für Anfänger

Der Wunsch nach einem schöneren Körper hat zur Anschaffung von Hanteln oder zu einer Anmeldung im Fitnesstudio geführt. Doch nun stellen sich viele weitere Fragen, wie als Anfänger denn eigentlich trainiert werden sollte. Wie das Training als Anfänger am Besten angegangen wird, soll in den folgenden 10 Tipps gezeigt werden.

Vorweg muss aber gesagt werden, dass die Tipps zu 100 % umgesetzt werden sollten, damit auch sichtbare Erfolge erzielt werden können. Vor allem Anfänger neigen oft dazu, dass Übungen nicht richtig ausgeführt werden.

Tipp 1: Die richtige Ausführung der Übung beachten

Im Fitnesstudio kann ein Trainer oder ein erfahrener Trainierender einige Tipps zur korrekten Ausführung geben. Diese sind essentiell, denn eine falsche Ausführung bringt nicht nur Frust, sondern kann auch zu gesundheitlichen Schäden führen.

Das heißt, dass gerade in den ersten Monaten nicht viel Gewicht bei den Übungen verwendet werden sollte. Stattdessen sollte das Hauptaugenmerk auf die korrekte Ausführung der Übung gerichtet sein. Dabei ist es wichtig, dass immer ein Trainer begutachtet, ob die Übung richtig ausgeführt wird. Die Gewichtssteigerung erfolgt automatisch bei richtiger Ausführung.

Tipp 2: Die richtigen Übungen

Jeder Anfänger sollte mit den wichtigsten Grundübungen beginnen. Diese sind folgende:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Schulterdrücken
• Langhantelrudern
• Kreuzheben
• Langhantelcurls
• einarmiges Rudern
• Dips
• French Press
• einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf
• abwechselnde Curls
• Konzentrationscurls

Diese Basisübungen sind der Grundstein für ein erfolgreiches Training. Am besten ist es, wenn die Übungen mit Ihrer richtigen Ausführung notiert werden. Damit wird sichergestellt, dass die zu beachtenden Dinge eingehalten werden.

Am Besten wird die richtige Ausführung der Übungen durch freie Übungen mit Kurz- oder Langhantel gelernt. Die einzigen Ausnahmen auf Geräte zurückzugreifen, stellen Verletzungen oder Abwechslungsgründe dar. Zum Muskelaufbau sollten generell Hantelübungen bevorzugt werden.

Tipp 3: Der richtige Trainingsplan

Anfangs ist ein Ganzkörpertraining ausreichend. Beispiele für ein Trainingsplan mit Ganzkörpertraining finden sich im Internet sehr viele.

Nach diesem Trainingsplan genügt es etwa 60 Minuten pro Trainingseinheit einzuplanen. Längere Trainingseinheiten hemmen den Muskelaufbau. Wichtig ist für die Muskulatur auch die Regeneration. Während dieser Zeit werden die eigentlichen Muskeln aufgebaut - nicht während dem Training.

Mithilfe des Ganzkörpertrainings werden alle Grundübungen umfasst. Nach etwa einem halben bis einem Jahr kann dann auf sogenanntes Splittraining umgestellt werden. Bei diesem werden pro Tag nur maximal zwei Muskelpartien explizit trainiert.

Tipp 4: Die richtige Eiweißversorgung

Der im Training erzeugte Reiz, trägt zum Wachstum der Muskulatur in der Regenerationszeit bei. Um das Wachstum des Muskels zu bewirken, werden Baustoffe benötigt. Diese sind neben den Kohlenhydraten und Fetten auch das Eiweiß.

Um eine gute Muskulatur aubauen zu können sollten pro Kilogramm mindestens 2 Gramm Eiweiß konsumiert werden. Das wertvolle Eiweiß liefert nicht nur Kalorien, sondern durch reichlich Eiweiß in der Ernährung kann die Regenerationszeit auch merklich verkürzt werden.
Gute Nahrungseiweißquellen sind unter anderm Fleisch und Fisch. Aber auch Eier, Magerquark oder Käse können zur Eiweißgewinnung verwendet werden. Zusätzliches Proteinpulver bieten ebenfalls sehr viel Eiweiß.

Tipp 5: Ausreichend Energie in Form von Kalorien

Kalorien finden sich in jedem Lebensmittel. Eine positive Kalorienbilanz bewirkt eine Gewichtszunahme, eine negative einen Gewichtsverlust. Um gut Masse aufbauen zu können wird eine ausreichend positive Energiebilanz benötigt. Dabei ist es entscheidend, dass eine regelmäßige Kalorienzufuhr erfolgt. Am Besten in vielen kleinen Mahlzeiten - bis zu fünf am Tag.

Tipp 6: Die Regeneration

Für einen guten Muskulaturaufbau sind die Regenerationsphasen sehr wichtig. In den Ruhephasen werden die Muskeln aufgebaut. Oft führt ein zu großer Ehrgeiz und eine vernachlässigte Regeneration zu Leistungsdefiziten. Optimal sind mindestens 24 Stunden Trainingspause pro Muskelpartie.

Tipp 7: Geduld haben

Der Muskelaufbau benötigt Zeit. Arnold Schwarzenegger von heute auf morgen zu werden ist unmöglich. Im ersten Jahr sind ca. 3-5 kg reiner Muskelaufbau möglich. Wenn mehr geschafft wird, ist das beeindruckend, aber eher unrealistisch.
Tipp 8: Änderungen in sinnvollen Zeitspannen

Nicht jede Woche sollte der gesamte Ernährungsplan und Trainings- geändert werden. Solange mit dem durchgeführten Plänen Erfolge erzielt werden, ist eine Änderung nicht nötig. Wenn Körper- und Trainingsgewicht kontinuierlich gesteigert werden können, ist alles in Ordnung.
Das Trainingsgewicht sollte sich von Woche zu Woche steigern. Wenn dies für mehr als zwei Wochen nicht mehr der Fall sein sollte, dann ist es an der Zeit den Traingsplan neu zu gestalten.

Tipp 9: Einfach trainiert hält besser

Die einfachsten Trainings- und Ernährungspläne sind oft die Besten. Im Internet gibt es viele verschiedene Trainingmethoden, -systeme und der Trainierende wird mit einer ganzen Flut von Abkürzungen überschüttet. Mit den beschriebenen Tipps werden die besten Erfolge erzielt.

Tipp 10: Erfolgreich durch Kontinuität

Wichtig ist beim Training, dass dieses kontinuierlich durchgeführt wird. Gerade für einen Anfänger wird es nicht einfach sein, sich perfekt an alles zu halten. Doch nur wer für den Erfolg arbeitet, wird mit Erfolg belohnt werden. Nur wer langfristig trainiert wird einen sichtbaren Muskelaufbau erzielen. Beim Muskelaufbau gilt das Prinzip: Was schnell aufgebaut wird, verschwindet ebenso schnell wieder.

Weitere Informationen über Muskelaufbau für Anfänger finden Sie hier.